了解医院最新资讯
跑步对膝关节有损害吗？
跑步对膝关节到底是好还是坏？
随着健康理念的提高与体育运动的普及，越来越多的人开始专注通过定期运动来保持自己的身心健康，其中跑步成为了大多数运动爱好者的选择。但是许多人有这样一个困惑，就是跑步是否会加速膝关节的老化与损伤？
《骨科与运动物理治疗》报道：膝关节炎发病率在长期久坐久站不运动的人群为10%左右，有跑步习惯的人群为3%左右，而在职业跑步运动员中发病率达到13%左右。有跑步习惯的人群指平常每周平均跑步3次，每次45分钟，平均配速为7分钟/公里，每次跑4-5公里左右。而职业跑步运动员则每周跑3到5次，每次60分钟，平均配速为5-6分钟/公里，里程数达10公里以上。
由此可见，我们大部分运动爱好者通过定期适量的跑步可以有效下降膝关节炎的发病率。即便是职业跑步运动员，相比于长期久坐久站不运动的人来说，膝关节炎的发病率也仅仅提升了3%左右。而且因此，适当的跑步对于膝关节来说是有益处的。但是以下几类人群除外：
1.有膝关节骨性关节炎的患者
2.选择上山下山跑步方式的人群
3.过度肥胖人群
这是为什么呢？
首先我们先了解一下膝关节的结构，膝关节由股骨、胫骨和髌骨构成；胫骨与股骨之间存在内侧、外侧两块半月板，它们除了有减震缓冲功能以外，还能防止股骨在胫骨平台上滑走从而稳定膝关节；膝关节内部还有前交叉韧带与后交叉韧带，它们可以有效预防胫骨过度向前向后移动；位于膝关节两侧的内外侧副韧带则起到预防膝关节过度旋转的作用等等。
由于跑步是一项单腿落地的运动，在这个过程中，膝关节要承受几倍于自身体重的重量，而过度肥胖会增加膝关节的压力，易导致膝关节的加速磨损。
同样的，选择上山下山的方式进行跑步，会由于跑步过程中膝关节屈曲角度过大，承受的应力过高而造成软骨磨损，导致软骨破坏、半月板损伤，进而产生骨性关节炎等等。
如何进行有效又健康的跑步呢？
我们建议将一次完整的跑步分为三个时段：跑步前（准备阶段）、跑步中（运动阶段）、跑步后（放松阶段）
跑步前，首先要进行充分的拉伸热身运动，常见的有高抬腿、原地热身跑、开合跳、箭步跳等等，建议大家先学习规范的动作后再开始运动。另外，选择一双合适的跑鞋也十分重要。
跑步中，我们需要注意的就是把握好良好的跑步姿势：
头部：双眼平视前方，既不抬头向上看，也不低头含胸看地面。
肩膀：尽量放松，保持左右平衡，不要耸肩或者随意甩动。
手臂：保持肘部屈曲90度左右，随着步幅前后自然摆动，向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动到腰部位置。
躯干：上半身微微前倾，保持胸部充分舒展，腰部与腹部肌肉保持收缩，稳定身体核心。
腿部：保持膝关节微屈，由大腿发力带动小腿，使脚落于身体正前方。
呼吸：呼吸采取口鼻同时呼吸的方式，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。呼吸节奏要与步伐速度密切配合，身体疲劳时要及时调整节奏。
跑步后，身体随着运动时间的增加而产生疲劳感，这时我们要集中精神，尤其要避免因注意力不集中而出现的膝关节和踝关节损伤。跑步结束后，及时对下肢肌肉特别是大腿后侧肌群和臀部肌群进行静态拉伸。
另外值得注意的是，在跑步过程中如果出现膝关节疼痛，尤其是红肿刺痛样感觉时，要立即停止跑步。条件允许的话对膝关节进行适当的固定，尽可能减少受伤侧下肢的负重，然后去医院进行X线片检查，必要时选择磁共振检查，明确损伤的具体部位及程度。
许多初学者在跑步时因为没有注意到对膝关节的保护，或者跑步姿势及下肢发力方式不正确，很容易伤到膝关节，出现诸如膝关节侧副韧带拉伤或前后交叉韧带损伤等情况。为了有效预防这种情况的出现，我们平时也要对膝关节附近的肌肉进行一些针对性的加强训练。以下介绍三种方法：
01坐姿伸膝
坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高位置，保持股四头肌紧绷，停留15-20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行，5次为一组，共做3组，组间休息2-3分钟。每日早、中、晚各进行一次。
02靠墙静蹲
双脚分开与肩同宽，目视前方，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。1次1分钟，共做3次，次间休息2-3分钟。每日早、中、晚各进行一次。
03直立下蹲
首先身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂，腹部收紧。然后做下蹲动作，直到大腿与地面平行。重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖。手臂向前平举，恢复初始姿势。1次10-20秒钟，共做3次，次间休息2-3分钟。每日早、中、晚可各进行一次。
上述训练方法，要视自己运动负荷能力进行调整，尤其直立下蹲姿势，不建议中老年人进行。另外，有膝关节损伤及疾病患者，建议在专业医师指导下进行。
文稿 | 吴立言
